Filem Logan ditayangkan esok weii!!! Sado banget badan beliaukan. Kalau badan bengkak2, ketak2, ketul2 macam beliau kan besh... Tapi kalau badan je yang ketak2, bahu penyek je tak de pekdah jugak. Bahu mesti mahu BENGKAK, baru la boleh kasi awek sandar bro!! Tapi macam mana weiii???
1.Berdiri tegak dengan dumbbell pada kedua2 belah tangan (tapak tangan menghadap badan anda), tangan lurus di sisi. Pastikan penumbuk(nuckle) ke arah kaki anda.
2.Genggam dumbbell dengan tekanan (genggam kuat2).
3.Tarik nafas, kemudian angkat dumbbells dengan mengangkat bahu setinggi mungkin & hembus nafas seiring dengan pergerakan bahu anda untuk beberapa kali mengikut bilangan anda. Sebaik-baiknya kiraan genap.
4.Sebelum rehat, angkatan terakhir dilakukan dengan sedikit perlahan. Apabila bahu sudah mencecah tahap maksima, tahan/kaku pergerakan & nafas anda untuk beberapa saat (lagi lama lg bagus). Jangan gunakan bisep untuk membantu mengangkat dumbbell. Hanya bahu harus bergerak ke atas dan ke bawah.
5.Turunkan dumbbell kembali ke kedudukan asal.
6.Ulangi untuk jumlah angkatan mengikut kemampuan anda. Bilangan yang disyorkan adalah 30-50 kali.
kawasan target
TIPS:
-Untuk memudahkan angkatan, ikut gerak pernafasan anda semasa mengangkat dumbbell. Bernafas menggunakan DADA, jangan guna perut!!
-Kalau OTOT bahu anda rasa pedih, perit macam nak meletup. Senaman anda berjaya.
-Kalau sendi lengan atau sendi bahu anda rasa sakit, senaman anda salah sebab anda gunakan lengan untuk mengangkat & bukan bahu.
Variasi: Anda boleh melakukan senaman ini dengan barbell, kabel getah atau apa2 saja yang berat. Baldi air, tong gas, peti sejuk, motorsikal pun boleh. Jangan angkat mak mertua anda yang tengah tengok drama cukup!!!
0 comments:
Post a Comment